Recomendaciones para dormir mejor
Dormir es una necesidad fisiológica para todos nosotros, y una buena calidad de nuestro sueño puede hacer que nuestra calidad de vida mejore de una manera extraordinaria, teniendo tremendos beneficios para nuestra salud y nuestro bienestar. Por ello, en esta nueva entrada del blog se presentan algunos consejos a tener en cuenta para mejorar nuestro sueño. Dormimos aproximadamente durante un tercio de nuestra vida, por tanto, vamos a intentar hacerlo bien.
Entre los factores ambientales que más influyen en las personas a la hora de conciliar el sueño, mantenerlo o a que éste sea de calidad, encontramos el ruido, la temperatura, la luz y el colchón. Ante estos factores, influirá mucho la sensibilidad de cada uno, ya que hay personas que no se despiertan con casi ningún ruido, pero si ante la entrada de una ligera luz, personas que duermen en cualquier sitio, y otras que solo lo pueden hacer si su almohada es lo suficientemente blanda (o dura). Por supuesto, no se aconsejan los ruidos ni la luz para tener un buen sueño, la temperatura óptima para dormir oscilaría entre los 18-22 grados, siendo desfavorables temperaturas mayores, y el colchón debería de ser, por supuesto cómodo, uniforme y firme, pero no excesivamente rígido.
Es muy aconsejable mantener un horario regular de acostarse y levantarse. Esto es así por los ciclos circadianos, variaciones que se producen en el organismo que hacen que éste responda en función de períodos de 24 horas. Por ejemplo, si estamos acostumbrados a comer todos los días a las 14:00 en punto, cuando sean las 14:10 tendremos bastante hambre si no hemos comido todavía. Nuestro organismo se acostumbra a unos horarios y para dormir funciona de la misma manera. Si estamos acostumbrados a dormirnos a una hora determinada, nuestro organismo se irá preparando para irse a la cama cuando llegue nuestra hora. A su vez, sería bueno poner el despertador para que no nos quedemos dormidos y retrasemos y modifiquemos estos ciclos, que luego resulta complicado volver a acompasar. Siempre que sea posible, ajusta esos horarios con las horas naturales del día en que sea de día y de noche, ya que está demostrado que el descanso no es el mismo si se hace en las horas naturales de la noche que en otras, aunque se cierren las ventanas a cal y canto.
Como para otras facetas de nuestra salud, aquí también es de importancia el llevar una dieta sana y equilibrada. Hay que tener en cuenta que no es recomendable ingerir grandes cantidades de alimentos o de líquidos al menos dos horas y media antes del momento de acostarse. Tampoco es recomendable que la cena sea muy escasa en calorías, ya que no facilitará el sueño, ni comer nada si despiertas en mitad de la noche. Como en casi todo, el equilibrio es lo óptimo.
Existen alimentos, ricos en triptófano, que nos pueden ayudar a conciliar el sueño. Aunque este aminoácido se encuentra en algunos suplementos alimenticios comprimidos, se aconseja que se asimile a través de la alimentación. La leche y sus derivados son ricos en triptófano, y también lo podemos encontrar en los huevos, el pescado, las nueces, el pavo o el pollo.
El ejercicio físico ayuda a conciliar el sueño y a que éste sea de mejor calidad, siempre y cuando, el ejercicio se realice de forma regular. En personas poca acostumbradas a la actividad física la práctica esporádica de ejercicio puede ser contraproducente para mantener un sueño de calidad. En relación al sueño, lo ideal sería que el ejercicio se realizase por la tarde, por el efecto rebote que se produce en el organismo con la temperatura corporal horas después de la práctica de actividad física, no siendo aconsejable hacerlo momentos antes de dormir debido a que el cuerpo se encuentra en un estado de elevada activación fisiológica.
Determinadas sustancias, como las que contienen cafeína, alcohol o el tabaco afectan a los procesos naturales del sueño. Su impacto dependerá de factores tales como la cantidad consumida, el tiempo transcurrido desde su ingesta a la hora de irse a la cama, la cronicidad en su consumo o la tolerancia a la sustancia por parte de la persona.
Reducir el número de siestas, y si éstas se producen, que no dure más de 20 minutos. Dormir es una necesidad, y si dormimos durante el día reduciremos esa necesidad para la noche, por lo que no nos será tan fácil quedarnos dormidos.
Todo esto lo podemos emplear para facilitarnos tener un sueño de calidad. Si aún así, seguimos teniendo problemas para dormir, podemos emplear distintas técnicas, como pueden ser:
a) Técnicas de relajación, para disminuir la activación fisiológica antes de ir a la cama. Entre ellas podemos utilizar la respiración diafragmática, la relajación progresiva muscular de Jacobson o la relajación autógena.
b) Técnicas de control de estímulos, encaminadas a asociar determinados estímulos con el acto de dormir y a evitar usarlos para otros fines, así como eliminar estímulos que nos activen antes de ir a dormir. Por ejemplo, no usar el dormitorio para ver la televisión, consultar el móvil o leer, tener una rutina determinada antes de ir a la cama (cepillarse los dientes, poner el pijama, etc), ir a la cama solo cuando se tenga sueño, etcétera.
c) Técnica de reducción de tiempo en cama, consistente en reducir de forma programada el tiempo que la persona pasa en la cama, para que poco a poco vaya recuperando sus horas reales de descanso en la cama. Así se consigue que el tiempo que pase en la cama s sea dormido en su mayor parte, quitando la asociación de activación y de insomnio en la cama.
Consulta a un especialista si tienes problemas para dormir. Recuerda que la medicación, aunque puede ser aconsejable en un momento puntual, si se toma de forma habitual, provocará tolerancia y síntomas de abstinencia cuando se deja de tomar, creando un problema de dependencia a ella. Por lo tanto, intentar poner de tu parte para quitar tus problemas de insomnio de una forma natural, aunque puede costar más al principio, a la larga es mucho más saludable.
